Consejos a la hora de diseñar una dieta para deportistas
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No pretendo que todo aquel que acceda al blog de Rosa María Gorgues se encuentre con máximas que les haga diseñar una dieta o seguir un plan: la idea que os quiero transmitir desde este espacio es que cada tema, cada asunto que afecta a la nutrición entre otros temas, debe ser tratado con respeto y supervisado por profesionales.

Eso no quita que, desde una perspectiva profesional que quiero compartir desde un espacio amateur (aunque respetuoso y cuidado), os ofrezca consejos que lejos de convertirse en religión, están diseñados para contrarrestar aquellos que puedan venir con un interés puramente comercial o que puedan, por obviar nutrientes esenciales, resultar incluso peligrosos.

Así, si somos deportistas profesionales no deberíamos ni bucear por este artículo ni por otras páginas web si no es para contrastar o complementar una dieta supervisada por nutricionistas, licenciados y facultados para asesorar y ayudarnos en alimentación, nutrición y deporte. Si simplemente queremos mejorar nuestra ingesta mientras hacemos deporte, a continuación os ofrezco 5 consejos que os ayudarán a sentiros aún mejor.

 

Los 5 principios a tener en cuenta para una dieta especial para deportistas

 

Ojo a los pilares alimenticios

 

El deporte sienta bien, pero también desgasta. Por ello, una dieta especial para deportistas puede estar diseñada de una forma u otra, recomendar unos alimentos frente a otros, pero nunca jamás debe olvidarse de incluir todos los nutrientes básicos.

Suprimir alguno de ellos no solo puede resultar contraproducente (perder musculatura o complexión) sino acarrear dolencias como la hipoglucemia, arritmias, potenciar los dolores musculares, etc.

Por ello, debemos tener muy presente la pirámide alimenticia (mucho mejor en su versión estadounidense, revisada y en forma de plato con indicaciones de uso diario) y no olvidarnos de incluir pescados, carnes, cereales, frutas y verduras, lácteos y huevos.

 

Los “superalimentos” de siempre

 

Está bien que caigamos en modas como la de la quinoa o cúrcuma siempre que no sustituyamos su ingesta por la de los nutrientes esenciales, pero no debemos olvidarnos que entre tanta dieta milagro e innovadora, aún siguen entre nosotros productos naturales y sanos “de los de toda la vida”.

Pescados blancos como la pescadilla, el bacalao, la raya o rape son una fuente importante de proteínas (muy necesarias para el deportista y para evitar desgaste en general) a la par que resultan ligeros y pobres en grasas, la cual la encontramos en proporción adecuada en carnes blancas como el pavo, pollo o conejo.

En cuanto a los cereales el arroz y pan en versiones integrales son el mejor complemento junto a frutas como el plátano, el melón, la sandía y el aguacate.

 

Veganismo y vegetarismo bajo supervisión

 

Toda dieta debería estar bajo supervisión, pero más aún si nos declaramos veganos o vegetarianos: dos opciones más que válidas pero que por sus peculiaridades requieren que no dejemos atrás nutrientes que no siempre se encuentran en los productos propios de estas dietas.

No vale únicamente seguir las sustituciones que nos marca el mercado: el tofu por muy sano que resulte no puede por sí solo suplantar los nutrientes de la carne, por lo que se debe valorar su ingesta junto a otros productos veganos / vegetarianos que sí puedan aportar la dosis de grasas y proteínas propias de las dietas carnívoras.

 

Atención al antes, durante y después

 

Un deportista no se debe regir por llevar 4 o 5 comidas al día simplemente. Al igual que ocurre con el agua, que debemos beberla antes de que se nos produzca la sed, con la alimentación en deportistas ocurre lo mismo: debemos nutrirnos siempre que vayamos a ejercitarnos, en la proporción adecuada según el tipo de esfuerzo físico y el momento de realizarlo.

Así, debemos evitar alimentos pesados o comidas copiosas antes, pero no por ello debemos comer “menos”, sino mejor, es decir, alimentos de rápida digestión. Durante el deporte, si es de larga intensidad, también debemos acudir a snacks ligeros (fruta en estado natural o deshidratada, frutos secos, un sándwich integral ligero… nada de azúcares procesados o grasas saturadas) y por último, tras el ejercicio debemos recomponernos con raciones que sin producir pesadez, nos repongan de los líquidos perdidos en la sudoración, hidratos que mejoren la reposición de glucógeno, aminoácidos que reparen músculos y reduzcan la sensación de agotamiento, etc. Incluso la sal puede ser indicada en casos de deportistas de élite.

 

Alimentación distinta para cada deporte

 

No es lo mismo practicar un deporte aeróbico que un deporte anaeróbico, de igual forma que no es lo mismo un deporte practicado a nivel amateur que a nivel frecuente o de élite. Según nuestras rutinas y según la ejercitación dependeremos más del consumo de X nutrientes esenciales, sobre todo controlando el tiempo de dedicación, la pérdida de líquidos que comporte y la posibilidad de “paradas técnicas” en las que rehidratarnos y poder tomar una pieza de fruta.

 

Soy licenciada en farmacia y especializada en nutrición y dietética. Socio fundador de SOCIQUICK, S.L., desde 1997 y apasionada de los viajes y animales. Siempre procuro que cada experiencia nueva sea una lección vital que os invito a descubrir en este blog. ¡Bienvenidos al blog de Rosa María Gorgues!